22 Secretos para hacer que sus nalgas más Atractivas

El más completo conjunto de ejercicios para glúteos que te ayudarán a mantener su forma atractiva y contornos durante mucho tiempo se le ofrece a su atención .1. Levántate, de haber puesto los pies juntos, las manos coloca sobre una cinta. ¿Es un ataque hacia adelante de profundidad por cada pie, lo que hace rockings surgiendo tres veces. El pie que ha permanecido detrás, debe pararse en un pie completo, en lugar de un calcetín. Aumentar la cantidad de ataques gradualmente a partir de siete a diez de doce (cada pie). 2. Establecer el estómago, con las manos extendidas hacia adelante. Levante las manos y el tronco, habiendo representado a un "arco". A continuación, las manos más bajas en un piso y los pies de elevación hacia arriba de la espalda. Haga este ejercicio de 6 a 10 veces. 3. Ponte de pie directamente, los pies juntos, tomar pequeñas pesas. Llevar de nuevo el pie derecho, al mismo tiempo haber levantado hacia arriba, las manos, y la cueva pulgadas Volver a la posición de partida. Ahora quita de nuevo el pie izquierdo. Haga ejercicio 8-12 veces. 4. Ponga el pie izquierdo en una silla, tome las pesas y las manos bajas a lo largo de un tronco. Inclinarse hacia delante y tocar el suelo con las pesas. 10-12 veces con cada pie. 5. Los pies juntos, las manos con las pesas en un cinturón. Dobla hacia atrás, sin pies de flexión, 12-15 horas. 6. Saltar en puntas de pie con una cuerda de saltar en dos pies. Aguante la respiración, incluso, respirar por la nariz. Salta desde 2 hasta 5 minutos, aumentando gradualmente el tiempo de formación. 7. Acuéstese de espalda, con las manos extendidas a lo largo de un cuerpo. Levante los pies en 45 grados y simular la conducción en bicicleta. Shins recta, la máxima amplitud de movimiento. Repetir desde 5 a 10 veces 8. Establecer el estómago, las manos detrás de la espalda, los dedos conectados en una cerradura. Sin doblar las rodillas, levante los pies y las manos para que un cuerpo ha tomado la forma de un barco, espera en esa posición desde el 10 hasta 30 segundos. 9. Arrodillarse, extender las manos hacia adelante a nivel de los hombros. Siéntate a la izquierda de los talones, dando vuelta las manos hacia la derecha (exhalación), volver a una posición de partida (la respiración). A continuación, sentarse a la derecha, haber convertido las manos a la izquierda, tomar una posición de partida. Haga que el ejercicio de 6 a 10 veces en cada lado. 10. Siéntese en el suelo, los pies de elevación en las rodillas dobladas ligeramente hacia arriba, extender las manos hacia adelante. Utilizando exclusivamente los músculos glúteos, gire alrededor de su propio eje hacia la izquierda, luego a la derecha. Mantenga la respiración, incluso. Haga doble se convierte 2-8 veces. 11. Acuéstese de espalda, levantar los pies directos a 90 grados. Baje a la izquierda de un tronco en el suelo, manteniendo un ángulo recto. Luego, estirar juntos, sin separarse y sin dobleces, abajo a la derecha de un tronco. Hacer ejercicio de 3 a 8 veces. 12. Coloque sobre una mesa con el estómago por lo que los pies, a partir de las articulaciones coxofemorales, no se toque una mesa. Llevar a cabo un grupo de presión o en los lados laterales de una tabla con las manos, hacer un respiro y levantar los pies hacia arriba. Trate de mantenerse en la posición como por 10 segundos, luego baja. Haga que el ejercicio 3-6 veces. Levante los pies muy, espeleología en la cintura también. 13. Siéntese en el piso, conecte plantas de los pies, apriételos de ti mismo y pies broche con las manos. Retener directamente, la bomba más de una nalga a otra - de 40 a 100 veces. No se olvide de la espalda, mantener la respiración, incluso. 14. Aumento en cuatro patas, mantenga la espalda recta. ¿Es el pie se mueve de nuevo-hacia arriba, tan alto como puedas. ¿Es el pie no inferior al suelo, deteniendo a apenas sobre la superficie, y levantar una línea recta hacia arriba de nuevo. Haga hasta el 10-20 se mueve con cada pie. 15. Tomar una posición de partida del ejercicio anterior. ¿Es mismos movimientos del pie de respaldo hacia arriba, un pie solo se dobla en una rodilla, formando un ángulo igual derecho. 10-20 levantamientos por cada pie hacia arriba, a continuación, pasar a la segunda parte del ejercicio: flexionar el pie derecho en la rodilla, levantar a los arriba derecha, izquierda - en el lado izquierdo, hasta 10-25 veces. 16. Aumento en cuatro patas, la espalda es una línea recta. Apretar los pies doblados hacia adelante, a un pecho, y luego tirar de nuevo con fuerza, enderezar por completo. Completar hasta 25-30 movimientos de cada pie. 17. Siéntese en el suelo, con los pies extendidos hacia adelante, atrás se encuentra en una línea recta. Avanzar en el suelo, haciendo que los movimientos sólo por medio de las nalgas. Usted "ha llegado al" fin de habitación, sin que se desarrolló, "ir" hacia atrás, sólo por medio de las nalgas mismos. Haga la misma hora del movimiento 5-7. 18. Pies en la anchura de los hombros, los calcetines fuera. Aumento en puntas de pie, a continuación, ponerse en cuclillas lentamente, separando las rodillas lo más amplia posible. Ser enderezó, se elevan en puntas de pie, y luego caer sobre los talones, y otra vez para luchar contra: 7-15 veces. 19. Levántate, los pies juntos. Paso adelante con el pie derecho, separando las manos en los costados a la altura de los hombros. Levante el pie izquierdo hacia atrás, hacia arriba, tan alto como sea posible, el tronco se dobla. Sea en dicha posición durante 1 minuto. Repita de 5 a 8 veces por cada pie. 20. Manos descansan sobre el suelo, el tronco no se dobla, los pies son en línea recta, las nalgas se tensan. Cruzar los pies en un círculo, las manos son un eje de rotación. 5-8 círculos en cada lado. 21. Inclinarse hacia delante y tocar el suelo con las manos, cae en una palma. Pasar hasta el final de una habitación y de nuevo como un tigre, 10 veces, sin interrumpir el movimiento. 22. Subida directa, los talones juntos, las medias por separado, conecte punta de los dedos. Saltar, hacer unos tacos de arranque con fuerza desde el suelo y mantener los calcetines por separado. Tierra en un pie completo (talones juntos, los calcetines por separado), saltar de nuevo. Las manos están delante de ti todo el tiempo, unidos por las puntas de los dedos. 20-100 saltos. Recuerde que un buen apoyo aumento de gluteos